แก้ IT Band ให้หายใน 20วัน

ขอแชร์ประสบการณ์เป็น ITB เรื้อรั้ง  

ผมมีอาการเจ็บ ITB เรื้อรั้งมานานหลายเดือน และค่อยๆหนักขึ้นเรื่อยๆ  เริ่มแรกเจ็บที่7โล  และหนักขึ้นเรื่อยๆจนเจ็บตั้งแต่ โลที่3   (ปกติวิ่ง 10 Km )

(ตอนนั้นไม่รู้ว่าเป็นITB  คิดว่าเพราะเข่าหลวมจากการเตะบอลจึงทำให้เจ็บ)

เมื่อเริ่มวิ่งไม่ได้แล้ว ทำให้ผมตัดสินใจไปหานักกายภาพทางด้านกีฬา

จึงรู้ว่าเป็นเป็น IT Band 

สรุปได้  2 ข้อที่ต้องทำ  และ ข้อ3-6 เป็นจากประสบการณ์ 

ผมใช้วิธีเหล่านี้ทำให้หายในเวลา 20 วันได้ (ผมเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพไม่ใช่นักวิ่งแข่ง)

*ถ้าเพื่อนๆทำตามนี้ได้ผมมั่นใจว่าอาการดีขึ้นแน่นอน

1.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อตรงเส้น ITB สำคัญมาก

แนะนำต้องใช้  Foam Roller  (โฟมโรลเลอร์ โฟมนวดกล้ามเนื้อ) เพราะกดได้ตรงจุด

(ราคาประมาณ 150-500 บาท  shopee มีขายเพียบ) 

• ทำก่อนวิ่งและหลังวิ่ง  
• ใครพึ่งเจ็บใหม่ๆใช้วิธีนี้ก็แทบหายแล้ว
• ผมเส้นตรงนี้ตึงและเจ็บมาก คลายทุกวันก็ดีขึ้นเรื่อยๆ

หลักการนวดคลายตามเส้นกล้ามเนื้อนี้   

ถ้าเจอช่วงไหนปวดๆเจ็บๆก็ให้เน้นคลึงตรงบริเวณนั้นจนกว่าการเจ็บจะเบาลง

แบบเป็นการคลึง3ส่วน  ค่อยๆทำไป

แบ่งเป็นการคลึง3ส่วน  ค่อยๆทำไปวนไป 

2. การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก  สำคัญมากสุด 

ขอแนะนำ  4 ท่า The best exercises IT Band

ใครเป็นหนักทำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง     หากพึ่งเริ่มแนะนำ อาทิตย์ละ 1 ครั้ง

• The Clamshell

• The Bridge

• The Single-Leg Squat

• The Lateral Band Walk

Mini Band จำเป็นต้องมี   สั่งซื้อ >>>>คลิก

• พัฒนากล้ามเนื้อกับระบบประสาทให้ทำงานสัมพันธ์กัน  
• ควรฝึก 1-2วัน ต่อสัปดาห์

หลายคนพลาด!! การฝึกแบบนี้  ผมทดลองแล้วมันช่วยเรื่องบาดเจ็บได้เยอะ

4. ITB support จำเป็นไหม ?

• จำเป็นเพราะมันช่วยให้คุณเจ็บช้าลงวิ่งได้ไกลขึ้น   (แต่ไม่ช่วยให้หายขาด)
• ควรใส่วิ่งตั้งแต่แรก    เพราะถ้าวิ่งแล้วเจ็บ แล้วมาใส่มันไม่ช่วย
• ช่วยลดลงความกังวลอย่างน้อยวันนี้ก็วิ่งไกลขึ้น
• การใส่ตัวพยุงเข่าแบบอื่นๆไม่สามารถแก้เจ็บ ITBได้  ลองมาหมดแล้ว
• ถ้าคุณแน่ใจว่าหายแล้วก็ไม่จำเป็นต้องใช้

5. ทริคเล็กๆ

• ก่อนลงแข่งแนะนำทำ Balancing Leg Abductions  สักข้างละ 8-10 ครั้ง ช่วยกระตุ้นความพร้อมของกล้ามเนื้อสะโพก
• รองเท้าหลวมเกินไปทำ ทำให้เจ็บ ITB ได้  เช่น ผูกเชือกรองเท้าหลวม
• รองเท้าไม่เหมาะกับเท้า ทำให้เจ็บ ITB ได้ เช่น หน้าเท้ากว้างแต่ใส่รองเท้าหน้าปกติ
• รองเท้าที่พื้นหนาๆ  ทำให้เจ็บ ITB ได้
  
• เวลาวิ่ง ปลายเท้าชี้ไปด้านข้าง  ทำให้เจ็บ ITB ได้

6 . ผู้ที่มีปัญหาเจ็บเรื้อรั้งมานาน   แต่มีกำลังทรัพย์ 7000+ ต้องการหายเร็วๆ 

ผมสามารถวิ่ง 10Km ได้แบบช้าๆสบายๆไม่มีอาการเจ็บใดๆ  แต่เมื่อซ้อมจะไประยะ 21 กับพบว่าอาการบาดเจ็บแถวๆโลที่ 14-16 โล ผมมั่นใจกล้ามเนื้อขา+สะโพกแข็งแรงมากๆและยืดเหยียดดี  แต่ทำไมยังเจ็บ? 

ผมตัดสินใจไปหาหมอกายภาพอีกครั้ง พบว่าเส้น ITB มันมีปัญหาหนักสะสมมานาน (เส้นขดเป็นปม)เพราะสมัยก่อนที่ผมเจ็บแล้วฝืนวิ่งและไม่เคยยืดเหยียดเลย  ทำให้มันทำงานไม่เต็มที่  

โดยใช้เทคนิค  Trigger point release  (ใช้เข็มจิ้มไปที่เส้นแบบพี่ตูน)

ได้รับการรักษาวิธีนี้สองครั้ง  

ทำให้ผมวิ่ง 21Km ได้ในสองสัปดาห์ และ ทำ 10k sub1  

ในอาทิตย์ต่อมาได้แบบไม่มีปัญหา ITB ใดๆเลย   บนพื้นฐานกล้ามเนื้อคุณต้องแข็งแรงด้วย

ถ้าเพื่อนๆทำตามคำแนะนำค่อยๆแก้ไปที่ละจุด ผมมั่นใจว่าหายจากโรคITB ได้แน่นอน

เรียบเรียงและทดสอบ Fixmesport

ผมแอดมินบี ประสบการณ์เข่าพังมามากกว่า10ปี [เข่าบิด เข่าหลวม มีเสียงดังในข้อ เจ็บITBเรื้อรัง]

บทความนี้ผมทดลองกับตัวเองก่อนเสมอถ้ามันดีกับเข่าผม

ผมมั่นใจว่ามันจะช่วยเข่าคุณได้แน่นอน