3สูตรท่าบริหาร แก้เจ็บเข่า อย่างถาวร

การเจ็บเข่า ของนักกีฬาสมัครเล่นส่วนใหญ่กว่า 95%

เกิดจากกล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรงพอ   ทำให้เข่ารับภาระแทนมากเกินไป



3 วิธีแก้ปัญหานี้ แบ่งเป็น 3กลุ่ม

• ทำแค่2ท่าในห้องน้ำ เท่านั้น
• เพียงพอสำหรับนักกีฬาเล่นเพื่อสุขภาพ
• ทำ3-5ครั้งในหนึ่งสัปดาห์
• จำนวนครั้งเอาที่ไหว

 

1.2 ตอนอาบน้ำ  ใช้ท่า Squat

2.นักกีฬาค่อนข้างจริงจัง

6 ท่าบริหารขาที่โค้ชนักกีฬาอาชีพ แนะนำ 

• ควรฝึกให้ฟอร์มที่ถูกต้องก่อนที่จะใส่น้ำหนัก
• ใช้น้ำหนักที่ควบคุมได้
• 1-2ครั้ง ต่อสัปดาห์
• เหมาะกับนักกีฬาที่จริงจังกับการเล่นกีฬา

Walking Lunge       20-30 ก้าว   4set

Deadlift     ทำ8-10 ครั้ง 4set

Calf Raise 15-20 ครั้ง 4 set 

Balancing Leg Abductions  

- ข้างละ 12-15 ครั้ง  4 set
- ยางMINI BAND >>>คลิก

3 .นักกีฬา ที่เคยเจ็บหนัก เช่น เข่าบิด  เข่าหลวม หมอนรองฉีก

5 ท่าบริหารขา ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมัดเล็กมาเสริมความแข็งแรง

• ควรฝึกให้ฟอร์มที่ถูกต้องก่อนที่จะใส่น้ำหนัก
• ใช้น้ำหนักที่ควบคุมได้
• ฝึกข้อ2ให้แข็งแรงก่อน ก่อนใช้โปรแกรมนี้
• 1ครั้ง ต่อสัปดาห์  
• เหมาะกับนักกีฬาที่เจ็บหนัก

Single leg  Wall Squat     ค้าง 20-30 วินาที  3 set

Single leg  Squat    ข้างละ 8-12 ครั้ง 3 set

Single leg  Deadlift      ข้างละ 8-12 ครั้ง 3 set

Single leg  Calf Raise     ข้างละ 8-15 ครั้ง 3 set

Side Squat Walk      ข้างละ 8-15 ครั้ง 3 set

ฝึกอย่างสม่ำเสมอในทุกอาทิตย์ เข่าจะได้อยู่กับเราไปอีกนาน

อย่าลืม!!!   

วอมอัพก่อนเล่นกีฬา

ยืดเหยียดหลังเล่นกีฬา

ตารางเปรียบเทียบการบาดเจ็บและอุปกรณ์ที่เหมาะสม 

*ผมแอดมินบี ประสบการณ์เข่าพังมามากกว่า10ปี [เข่าบิด เข่าหลวม มีเสียงดังในข้อ เจ็บITBเรื้อรัง]

การฝึกเหล่านี้ผมทดลองกับตัวเองมาหลายปีและได้รับคำแนะนำจากนักกายภาพที่เชียวชาญด้านกีฬา

ผมมั่นใจว่ามันจะช่วยเข่าคุณได้แน่นอน