12 ข้อสำคัญ แก้เจ็บเข่า นักวิ่ง
ตลอดระยะเวลา10ปี ผมดูแลเข่าพังๆของผมให้เล่นกีฬาได้ด้วยวิธีเหล่านี้
หากคุณมีอาการเจ็บเข่าบ่อยๆ ลองปรับใช้วิธีเหล่านี้ดู อาการวิ่งแล้วเจ็บเข่าอาจจะหายขาดหรือเกิดขึ้นได้ยากอย่างแน่นอน
1.ทำกล้ามเนื้อขาของคุณให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ (สัปดาละ1ครั้งอย่างน้อย)
6 ท่าบริหารขาที่โค้ชนักกีฬาอาชีพ แนะนำ
2. ถ้าคุณมีปัญหาปวดเข่า ผู้เชียวชาญแนะนำควรวิ่งลงเท้าแบบ Midfoot strike หรือ Forefoot strike
หลีกเลี่ยงการลงส้นเท้า
3.รักษาน้ำหนักตัวอย่าให้เกินค่ามาตรฐาน
ชาย ส่วนสูง ลบด้วย 100
หญิง ส่วนสูง ลบด้วย 110
เช่น ชายสูง 180 ลบด้วย 100 = น้ำหนักไม่ควรเกิน 80 ถึงจะเหมาะกับเข่าไม่ดี
4.ยืดเส้น+วอมอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง สำคัญมาก เพียง 3 นาที (ทำตามได้เลย)
5. ยืดเส้นหลังวิ่ง ด้วย 5ท่านี้ ค้างไว้ 30 วินาที สำคัญมาก ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้มาก
6. ฝึก DRILL บ้างอย่างน้อย สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานถูกต้อง
7.หากยังไม่หายดี หรือ จำเป็นต้องลงแข่งในเวลาเร่งด่วน
แนะนำให้ใส่ตัวพยุงทุกครั้งที่วิ่ง
8.สวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับลักษณะเท้า
หากคุณไม่เคยรู้ ขอแนะนำให้ไปร้านรองเท้า Asics ที่เมกะ บางนา
มีเครื่องสแกนเท้าแบบละเอียดและเครื่องดูการลงน้ำหนักเท้าขณะวิ่งแบบละเอียด
พนักงานจะอธิบายโครงสร้างเท้าและเลือกรุ่นที่เหมาะสมให้
(หากไม่ซื้อรองเท้าที่ร้านมีค่าบริการ 500-)
9.เลือกพื้นรองเท้าที่รองรับแรงกระเเทกดีๆ พื้นหนาๆ ลองดูมีหลายแบรนด์ คลิก
แนะนำ Hoka one one Bondi 6
10. เรียนรู้การฝึกด้วยกฏ10%
ฝึกวิ่งโดยเพิ่มระยะไม่เกิน10% จากสัปดาห์ที่ผ่านมา หรือพูดง่ายๆอย่าบ้าพลังมาก
11.ประคบเย็น
วันไหนวิ่งไกลกว่าปกติ หรือวิ่งเร็วกว่าปกติ ประคบเย็นหลังวิ่งด้วย
12. ถ้าเจ็บเรื้อรั้งและพอมีงบ พบนักกายภาพบำบัดที่รักษาทางกีฬาโดยเฉพาะ สักครั้งจะดีมาก
เพราะนักกายภาพบำบัดจะรู้ลึกถึงปัญหาและแก้ได้ตรงจุด ไม่ต้องเสียเวลาลองผิดลองถูก
ยกตัวอย่าง เจ็บเข่าคุณคิดว่ารองเท้าไม่ดีแน่ๆ เลยเปลี่ยนซื้อรองเท้าใหม่ ผลก็ยังเจ็บเหมือนเดิม
แต่ถ้าคุณไปพบนักกายภาพจะแก้ปัญหาได้ตรงจุดเลย บางทีอาจจะเป็นที่เส้นITBตึงเกินไปก็เป็นได้
ไม่ต้องเสียตังไปซื้อรองเท้าใหม่
ข้อมูลอ้างอิง
runnersworld.com iandmybody.com
ทดสอบและเรียบเรียง Fixmesport
