6ท่าง่ายๆสำหรับผู้มีอาการบาดเจ็บหัวเข่า
หมอนฉีก เอ็นฉีก เข่าหลวม เจ็บเข่า เข่าไม่มั่นคง
ผมได้ท่าพื้นฐานและเทคนิคนี้ มาจากตอนผมเข้ารับการรักษากับนักกายภาพบำบัดที่รักษานักกีฬาโดยตรง (เข่าหลวม+เอ็นไหว้หน้าฉีกประมาณ60%แต่ไม่ได้ผ่าตัด)
6ท่านี้เห็นผลดีมาก
ถ้าคุณฝึกอย่างสม่ำเสมอ
(อาทิตย์ละ2ครั้ง เล่นแบบใส่น้ำหนัก1วัน พัก2วัน แล้วเล่นแบบสบายๆ 1วัน )
ว่างน้อย เล่นอาทิยต์ละ1ครั้งก็ได้
คีย์สำคัญ : ถ้ากล้ามเนื้อขาเราแข็งแรงมาก กล้ามเนื้อจะไปช่วยรองรับแรงกระแทกของข้อเข่า
และมัดรอบเข่าจะพยุงเข่าไว้ทำให้เข่ามั่นคงขึ้น
สามารถทำที่บ้านได้สบาย
(เหมาะสำหรับคนไม่มีเวลาเข้ายิม)
ปล.ท่าฝึกเหล่านี้ควรฝึกให้ฟอร์มที่ถูกต้องก่อนที่จะใส่น้ำหนัก
Squats
ถือเป็นท่ามาตรฐานสำหรับเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขาเลยทีเดียว
ซึ่งนอกจากขาจะแข็งแรงแล้ว ยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องไม่น้อยเช่นกัน
เริ่มต้นด้วยการยืนตรง กางขาเล็กน้อย แขนทั้งสองปล่อยไว้ข้างลำตัว ทั้งนี้ ให้ต้นขาขนานกับพื้นจากนั้นจึงย่อตัวลงช้า ๆแล้วจึงลุกขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง
ทำท่านี้ให้ได้ 10-15 ครั้ง 4set
สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)
:ทำไมต้องใช้ไม้ลองส้นเท้าให้สูง3-5cm?
:เพราะมันจะทำให้เราโฟกัสมันกล้ามเนื้อได้ง่ายและโดนกว่า
:ไม่ใช้ไม้ลองส้นเท้าได้ไหม?
:ได้ครับไม่มีปัญหา
Sumo squat
ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และก้น
กางขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เพื่อเวลาย่อสุดแล้วเข่าไม่เลยปลายเท้า ต้นขาขนาดกับพื้น หลังต้องตั้งตรง แขม่วท้อง เก็บก้น.
ทำ10-15ครั้ง 4 set
สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)
Walking Lunge
ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาทั้งหมดได้บริหารไปพร้อม ๆ กัน และยังช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวด้วย เริ่มต้นด้วยยืนตรงจากนั้นจึงก้าวขาขวาออกมาด้านหน้า โดยให้ขาขวาที่นำอยู่ย่อลงจนน่องตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วจึงลุกขึ้น
- ทำ20-30 ก้าว 4set
สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)
Deadlift
ท่านี้อาจจะยากสักหน่อย แต่ถ้าหมั่นฝึกฝนเรื่อยก็รับรองว่าจะให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าแน่นอน กล้ามเนื้อขาด้านหลังรวมถึงสะโพกของคุณจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขากว้างเท่าตำแหน่งเดียวกันกับหัวไหล่ งอเข่านิดเดียว ทิ้งก้นไปด้านหลัง หลังต้องตรงเสมอ โน้มตัวไปด้านหน้าค้างไว้ 2-3 วินาทีจึงลุกขึ้น
-ทำ8-10 ครั้ง 4set
สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
(น้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล)
Calf Raise
เริ่มต้นด้วยการยืนบนพื้นต่างระดับความสูงประมาณ 3-5เซนติเมตร โดยให้ปลายเท้าวางอยู่ด้านบน ส่วนส้นเท้าแตะบนพื้น เขย่งให้ส้นเท้าพ้นจากพื้น เกร็งค้างไว้ 1-2 วินาที จึงนับเป็น 1 ครั้ง กล้ามเนื้อน่องของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจน
- ทำท่านี้ 15-20 ครั้ง 4 set
Balancing Leg Abductions
- ข้างละ 12-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต ทำทีละข้างสลับกัน
- ตอนขากลับมาที่เลข1 ขาไม่แตะพื้น พยายามทรงตัว
- หากทรงตัวไม่ค่อยได้ให้ยืนหาที่พิง
สามารถเพิ่มความยากได้ด้วย สายMINI BAND >>>คลิก
ต้องการเรียนรู้ท่าบริหารแบบลงลึกกว่านี้ ฝึกยาว 5-6เดือน
ทัก LINE มาครับ
